روانشناسی

ترک سیگار

مقدمه

ترک سیگار فرآیندی تدریجی و مرحله به مرحله است که ترک سیگار کار آسانی نیست اما با کمی اراده و کسب مهارت ترک آن این کار امکانپذیر است. فرد سیگاری برای ترک آن باید مهارتهایی همچون مقابله با اضطراب و نگرانی، مقابله با خشم و خلق کسالت بار و مهارت قاطعیت آشنا شود تا بتوانند در مقابل
 موقعیت های خطرناک مقابله کند و بتواند در مقابل تعارف دیگران به سیگار با قاطعیت نه را بگوید

افرادی که می خواهند سیگار را ترک کنند مهمترین دلیلش سلامتی شان است. مطالعات نشان داده که مشکلات قلبی درصد نگرانی افراد سیگاری قرار دارد. حدود نیمی از سیگاری ها بر اثر حمله قلبی جان خود را از دست می دهند. افراد سیگاری بیش تر از افراد غیرسیگاری در معرض سکته مغزی هستند. بیماری های دیگری از کشیدن سیگار ناشی می شود عبارتند از سرطان فک و دهان سرطان برای زنان سیگاری بالای 35 سال این خطرات بیشتر از مردان است. زنان سیگاری بیشتر از زنان غیرسیگاری فرزندان نارس و یا با وزن پایین به دنیا می آورند.

علاوه بر همه این بیماریها، سیگار طول عمر را کاهش می دهد. مطالعاتی که در سال 1990 در آمریکا انجام شد نشان داد که مردان سیگاری به طور متوسط 2/13 سال و زنان 5/14 سال کمتر از افراد غیر سیگاری عمر می کنند.

به دنبال ترک سیگار چه تغییراتی در بدن روی می دهد؟

20 دقیقه بعد از کنار گذاشتن سیگار، ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد و به حالت عادی
برمی گردد.

12 ساعت پس از ترک سیگار، سطح مونوآمین اکسید خون کاهش یافته و به حالت عادی برمی گردد.

2هفته و 3 ماه پس از ترک سیگار، جریان خون بهبود یافته و عملکرد ریه کمی بهتر می شود.

1 تا 9 ماه پس از ترک سیگار، ریه کارکرد طبیعی خود را به دست می آورد و خطر ابتلا به عفونت ریه کاهش می یابد.

5 سال پس از ترک سیگار خطر بروز سکته مغزی کاهش می یابد.

10 سال پس از ترک سیگار میزان مرگ و میر ناشی انواع سرطان ها به نصف می رسد.

15 سال پس از ترک سیگار خطر بروز بیماری های کرونری قلب به اندازه فرد عادی خواهد بود.

از دیگر فواید ترک سیگار عبارتند از : برطرف شدن چین و چروک پوست، برطرف شدن بوی بد دهان، مفید شدن دندانها، برطرف شدن بیماری های لثه، بهتر حس کردن طعم و بوی غذاها و از همه مهمترها کمک به ارتقای سلامت جامعه و اطرافیان و پذیرفته شدن در اجتماع.

بهترین برنامه ترک سیگار کدام است؟

بهترین راه ترک سیگار برای کسانی که از نظر عاطفی و اجتماعی وابسته هستند به سیگار و ترک آن برایشان دشوار است تحت نظر روانپزشک، روانشناس و مشاور باشند بهتر است.

روانپزشک با تجویز دارو علائم محرومیت نیکوتین را برطرف می کند. به علاوه بیمار با شرکت در جلسات روان درمانی و مشاوره  می تواند با افکار منفی خود آشنا شود و به نحو موثری با آنها مقابله کند.

مشاوره یا روان شناس چقدر در گروههای خودیاری می تواند مفید باشد؟

ترک سیگار مستلزم یادگیری مهارتهایی است برای مقابله با افراد، شرایط یا حالتهای احساسی خاصی که شما را به سمت سیگار سوق می دهند. روانشناس یا مشاور کمک می کند به فرد سیگاری تا مهارتهای حل مسأله، کنترل هیجانات منفی، حل تعارض و قاطعیت را آموزش ببیند که با یادگیری این مهارتها، قادر خواهد بود در شرایط پرخطر کنترل خود را حفظ کند و با افراد پرخطری که به اصرار، فرد سیگاری را به مصرف سیگار ترغیب می کند مقابله نماید و همچنین شرکت در جلسات گروه های خودیاری در کنار افرادی که مانند فرد سیگاری خواهان ترک سیگار هستند به او کمک می کند تا در تجارب هم سهیم شوند و از یکدیگر درس بگیرند و به هم کمک کنند.

آیا می دانید که سیگار اعتیادآور است؟

در سیگار ماده ای به نام نیکوتین وجود دارد. احساس لذتی که پس از کشیدن سیگار به فرد سیگاری دست می دهد به نیکوتین مربوط است. بدن به نیکوتین عادت می کند و پس از مدتی ناچار است بیشتر و بیشتر مصرف کند. یکی از دلایل مهم اعتیاد و وابستگی به سیگار، اعتیاد به نیکوتین است. وقتی که سیگار را کنار بگذارد دیگر نیکوتین به بدن نمی رسد به همین دلیل احساس ناخوشایندی از جمله سردرد، مشکلات خواب، تهوع، کاهش ضربان قلب، افزایش اشتها و اضطراب و ... می شود.

آیا مصرف سیگار یا استشمام دود آن برای زنان باردار عوارضی دارد؟

مصرف سیگار یا استشمام دود آن برای زنان باردار نیز بسیار زیان آور است. بررسی ها نشان داده اند که فرزندان مادران سیگاری یا مادرانی که در معرض دود سیگار هستند بی قرار، تحریک پذیر و ناآرام اند و به مشکلات یادگیری مبتلا هستند.

آیا می دانید ترک سیگار کار دشواری است؟

بررسی ها نشان داده که 90 درصد کسانی که تصمیم می گیرند سیگار را کنار بگذارند در این کار شکست می خورند چون کنار گذاشتن سیگار کار دشواری است. بسیاری از افراد علی رغم دانستن خطرات ناشی از کشیدن سیگار، کنار گذاشتن آن را دشوار می پندارند در حالی که کار شدنی است. افراد بسیاری در جهان و ایران توانسته اند سیگار را ترک کنند. ترک سیگار زمان می برد و به صورت یکباره انجام نمی شود. ترک سیگار به صورت مرحله به مرحله انجام می شود که البته بازگشت هایی هم وجود دارد که پس از پیشرویی به مرحله قبلی باز می گردند که به این کار لغزش می گویند که کاملاً امری طبیعی است.

مراحل ترک سیگار

ترک سیگار ناگهانی اتفاق نمی افتد بلکه زمان می برد و این زمان از فردی به فرد دیگر متفاوت است که روانشناسان ترک سیگار را به 4 مرحله تقسیم کرده اند.

ü      مرحله اول : تصمیم گیری : در این مرحله شما تصمیم گرفته اید که سیگار را ترک کنید اما زیاد به خود مطمئن نیستید برای مقابله با شک و تردید یک قلم و کاغذ بردارید و دلایل و مزایای ترک سیگار را بنویسید این کار به شما در تصمیم گیری کمک زیادی می کند.

ü      مرحله دوم : آمادگی : وقتی تصمیم به ترک سیگار می گیرید فکرتان مشغول این می شود که چطور، کی و کجا سیگار را ترک کنید. یا جایگزینی مثل قلیان برای آن پیدا می کنید. خلاصه باید چه تدریجی و چه ناگهانی سیگار را ترک کنید باید یک روز مشخص را برای ترک سیگار تعیین کنید و محیط زندگی تان را از سیگار پاک کنید و با روانشناس مشورت کنید.

ü      مرحله سوم : اقدام به ترک : وقتی که آمادگی لازم برای ترک سیگار ایجاد شد در این مرحله به کنار گذاشتن سیگار منتهی می شود. بعضی از عوامل مثل تجربه عواطف منفی، رویارویی با دوستان سیگاری، شما را به مصرف سیگار برانگیزند و احساس ولع سیگار کنید. اگر بتوانید حتی یک نخ سیگار نکشید به مرور زمان از شدت ولع آن کاسته می شود چون ولع سیگار فقط تا چند روز بعد از ترک سیگار شدید است و به مرور از شدت آن کاسته می شود. بعد از ترک سیگار فرآیند شفا شروع می شود. گازهای سمی و نیکوتین به تدریج از بدنتان خارج می شود و ضربان قلب به حالت عادی برمی گردد و اکسیژن موجود در خون به سطح طبیعی می رسد و چند روز بعد از ترک سیگار مزه ها و بوها بهتر احساس می شود و آسان تر نفس می کشید و بعد از سه روز فرآیند ترمیم آغاز می شود.

ü      مرحله چهارم : نگهداری : 6 ماه پس از ترک سیگار وارد مرحله نگهداری می شوید در این مرحله باید از دستاوردهای حاصل به دقت نگهداری کنید. اگر چه در این مرحله عوامل اغوا کننده کمتر به سراغ شما می آیند و اگر هم با آنها روبرو شوید با توان بیشتری می توانید با آنها مقابله کنید اما همچنان در معرض خطر هستید به ویژه زمانی که در معرض تنش قرار می گیرید. عوامل تنش زا مثل کشمکش های خانوادگی اخراج از کار و مرگ یک عضو خانواده که برای جلوگیری از بازگشت باید این موارد را جدی بگیرید.

مرحله نگهداری از 6 ماه پس از ترک سیگار شروع می شود و تا 5 سال ادامه دارد در مرحله نگهداری فکر سیگار کمتر به سراغ شما می آید و دیگر ولع کشیدن سیگار مثل اولین دوره به سراغ شما نمی آید و شما هم خیلی محکم تر می توانید با آن مقابله کنید.

چگونه می توانید برای ترک سیگار خود را آماده سازید؟

تفکر در مورد ترک سیگار ممکن است شما را مضطرب سازد و به همین دلیل باید چند فعالیت را انجام دهید :

1-  یک روز مشخص را برای ترک سیگار تعیین کنید که روز مهم زندگی تان باشد  بهتر است مثل روز تولد یا سالگرد ازدواج یا عید خاص ملی.

2-  برنامه ترک سیگار را با اعضای خانواده یا دوستان در میان بگذارید. چون نزدیکان یا دوستان شما، شما را در ترک سیگار حمایت می کنند و با صحبت کردن و پشتیبانی از شما ترک سیگار را برایتان آسان تر می کنند.

3-    اگر از دوستان یا نزدیکان شما اشخاصی سیگاری هستند به آنها بگویید که پیش شما سیگار نکشند.

4-    با مشاوره یا روان شناس مشورت کنید.

5-    در صورتی که داروی خاصی را استفاده می کنید با پزشک خود در میان بگذارید.

6-    محیط زندگی تان را از سیگار پاک کنید که این مهمترین کار در ترک سیگار است.

7-  برای اینکه با دیدن دندان هایتان به یاد سیگار نیفتید به دندانپزشک مراجعه کنید تا سیاهی دندان هایتان را از بین ببرد.

در مرحله ترک سیگار و به ویژه در مرحله نگهداری، فرد ممکن است که اقدام به مصرف سیگار کند. این کار شکست تلقی نمی شود بلکه لغزش نام دارد یعنی فرد می تواند بلند شود و راه رفتن را آغاز کند. اگر سیگاری را روشن کردید نباید خود را سرزنش کنید یا تفکر همه یا هیچ را در سر خود بپرورانید. فاجعه ای رخ نداده و شما می توانید با اراده و اعتماد به نفس بیشتر، ترک سیگار را ادامه دهید و ناامید نشوید.

اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟

اضطراب از جمله هیجانات ناخوشایندی است که فرد را به سمت مصرف سیگار سوق می دهد. بنابراین برای پیشگیری از مصرف سیگار، اضطراب به عنوان یک عاطفه منفی باید کنترل شود.

نگرانی، دلشوره، لرزش دستها، پرش پلک و عضلات، گرفتگی صدا، طپش قلب و تعریق، اسهال و سرخ شدن صورت از علائم اضطراب هستند که درجه های متفاوت دارد. برای سنجش شدت علائم و نشانه های اضطراب از مقیاس زیر باید استفاده کرد :

100-75                          70-50                     50-25                    25-0

خیلی شدید                       شدید                      متوسط                  خفیف

برای مقابله با اضطراب چند کار را باید انجام داد : 1- تکنیک تنفس عمیق : به این صورت که با چهار شماره از راه بینی نفس بگیرید. با سه شماره آن را حبس نمایید و با پنج شماره از راه دهان بیرون دهید.به این تنفس، تنفس شکمی می گویند چون در حالت دم و بازدم، شکم بالا و پایین می رود که این تنفس در کاهش اضطراب به شما کمک می کند. 2- تکنیک آرمیدگی یا تن آرامی : قبل از انجام باید شرایط مناسبی را فراهم کنید مثلاً دراز کشیده باشید و تلفن را خاموش کنید. ابتدا از عضلات بزرگ شروع کنید اول باید در هر عضله ای 5 ثانیه تنش ایجاد کنید و در 10 تا 15 ثانیه رها کنید. فشار وارده بر عضله باید متوسط باشد تا بر تنش شما نیفزاید. قبل از شروع، میزان تنش خود را از 0 تا 100 درجه بندی کنید. سپس چشم هایتان را ببندید و چند نفس عمیق را بکشید و آنگاه یکی از دستها را بالا بیاورید و سپس آن را رها کنید. دست دیگر را هم همینطور. بعد هر دو دست را بالا بیاورید و هر دو را بیندازید و در بین هر حرکت نفس عمیق را بکشید و دست ها را بالا بیاورید و مشت کنید و به آرامی مشت را با زور دستهایتان رها کنید.

هرچه بیشتر تمرین کنید تسلط بیشتری پیدا خواهید کرد و به مدت زمان کمتری برای آرمیدگی نیاز خواهید داشت.

آیا بین احساس خشم و مصرف سیگار رابطه ای وجود دارد؟

بررسی ها نشان داده است که اکثر افراد سیگاری به دنبال احساس خشم خود به خود سیگاری را روشن می کنند و این کار به مرور زمان برای آنها به صورت یک عادت درمی آید به طوری که به محض احساس خشم دست به سیگار می برند که هدف آنها از این کار نوعی مقابله با خشم است اما این روش کارآمد نیست. چون بسیاری از آنها به دلیل احساس گناه سیگاری روشن می کنند تا به قول خودشان اعصاب شان کمی تسکین یابد اما آرامش بوجود آمده موقتی است و بدون روان درمانی مشکل آنها حل نخواهد شد.

به کارگیری بیان قاطی در ابراز احساسات از جمله خشم به شما کمک می کند تا هم احساسات خود را تخلیه نمایید و هم بدون صدمه زدن به شخصیت طرف مقابل او را در جریان احساسات خود قرار دهید. به این ترتیب دیگر برای مقابله با خشم به سیگار روی نمی آورید و به راحتی می توانید با احساس خشم هم مقابله کنید.

احساس گناه چیست و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

این احساس زمانی پیش می آید که فرد رفتاری مغایر با ارزش های درونی انجام می دهد که معمولاً به سرزنش و ملامت خود منجر می شود. در حالت شدید افراد تحت تأثیر این احساس ممکن است اقدام به خودزنی کنند.

یکی از روش های ناسالم برای مقابله با احساس گناه روی آوردن به سیگار، مواد مخدر و الکل است و اگر روزی دچار لغزش شود و یک یا و نخ سیگار بکشد ممکن است دچار احساس گناه شود.

هدف از پرداختن احساس گناه این است که بسیاری از افراد که سیگار را ترک می کنند به دلیل لغزش های احتمالی، کم و بیش با این احساس دست به گربیان هستند و اگر نتوانند به خوبی با احساس گناه مقابله کنند در دام از دست دادن کامل خویشتن داری و مصرف هر چه بیشتر سیگار می افتند. که برای مقابله با احساس گناه باید راهبردهایی برای آن پیدا کرد.

چگونه می توان با انتقاد مقابله کرد؟

در روابط بین فردی طبیعی است که مورد انتقاد قرار گیریم و یا از دیگران انتقاد کنیم. انتقادهای سازنده و غیرسازنده هستند که انتقاد کنندگان سازنده کسانی هستند که در انتقاد، رفتار طرف مقابل را زیر سوال می برند نه شخصیت او را و مطالب انتقادآمیز خود را به نحوی بیان می کنند که حرمت و احترام طرف مقابل حفظ شود.

تکنیک صفحه خط افتاده چیست؟

این تکنیک برای مقابله با افرادی به کار می رود که مصرانه درخواست خود را مطرح می کنند و به رغم مخالفت شما با آن اصرار می ورزند. مثلاً فرض کنید مدت کوتاهی است که سیگار را کنار گذاشته اید و در یک مهمانی دوستانه با یکی از دوستان قدیمی که سیگاری است مواجه می شوید و با او چند کلامی حرف می زنید و او سیگاری را روشن می کند و به شما نیز تعارف می کند به او بگویید که سیگار را ترک کرده اید و دیگر به سراغش نمی روید. اما او بازهم به شما تعارف می کند در این شرایط با به کارگیری تکنیک صفحه خط افتاده می تواند مفید باشد. در این روش بعد از هر تعارف دوستانتان برای کشیدن سیگار، جمله نه دیگه نمی خوام بکشم را مکرراً بگویید تا دیگر او خسته شود و دیگر به شما اصرار بیخود نکند.

همانطور که مشاهده می کنید می توانید با بکارگیری تکنیک صفحه خط افتاده که با نه شروع می شود یک جمله را به صورت مکرر، تکرار کنید.

 

نتیجه تحقیق :

در مجموع با به کارگیری مهارت های مطرح شده برای ترک سیگار می توانید نه تنها در مرحله نگهداری بلکه تا مدت ها بعد، از دستاوردهای به دست آمده یعنی ترک سیگار مخالفت کنید و با توانمند ساختن خود در برابر عوامل تأثیر گذار محیطی بایستید.